ダイエット運動

やはりダイエットには運動が一番です。ってわかっているのですがなかなか続きませんよね。何をしたらどれだけカロリーを消費できるかを下に記しておきます。

・ゆっくりとした歩行（買い物、散歩）：70kcal／60分
・普通歩行（運動、買い物）：100kcal／60分
・急ぎ足（通勤、通学）：170kcal／60分
・階　段：220kcal／60分
・自転車（普通の速さ）：130kcal／60分
・サイクリング（時速10Km）：170kcal／60分
・ジョギング（120m/分）：290kcal／60分
・ジョギング（160m/分）：420kcal／60分
・ランニング（200m/分）：590kcal／60分
・なわとび（60〜70回/分）：390kcal／60分
・水泳（遠泳）：390kcal／60分
・水泳（平泳ぎ、流す）：490kcal／60分
・水泳（クロール）：980kcal／60分
・筋力トレーニング：470kcal／60分
・エアロビクス：200kcal／60分
・ボウリング：120kcal／60分
・テニス：290kcal／60分


よく言われるのが有酸素運動を20分して、その後から体脂肪が燃焼され始める。とよく耳にしますね。

でお20分ジョギングすると息が切れてしまい、疲れてしまい、挙句の果てには三日坊主で終わってしまうというしまつ。トホホ･･･。

そこで私は毎日少しですが筋トレをして基礎代謝をあげようと頑張っています。

もちろん食事にも気をつけてカロリーコントロールしていますけどね。

お酒

お酒について

お酒は、ダイエットの敵と一般には考えられています。
なぜなら、カロリーが高い上に、飲むほどに、気持ちは大きくなり、
食欲が出てきて、つい食べ過ぎてしまうからです。

私の場合は、ダイエット中も、毎日、25度の焼酎にレモン果汁を加え、
飲んでいました。量は、360ml（アルコール72g）で、カロリーに
換算すると、504kcal（アルコール1g当り7kcalで計算）になります。
1日の摂取カロリーを1500kcalにしたはずなのに、
大丈夫？と不安になりましたが、１キロ減に成功しているわけです。
色々調べてみると、アルコールの場合は、
その3割が直ちに体温上昇などで消費され、
実際のカロリーはアルコール1g当り5kcal程度だそうです。
計算し直すと、360kcalになります。
ちょうど、チョコレートケーキ1個分のカロリーです。

酒のカロリー計算式
飲酒時の量（ml）×（飲酒時のアルコール度÷100）×0.789×5kcal

あなたの1日のエネルギー量

年齢別基礎代謝量とエネルギー所要量

年齢 | 基礎代謝 | エネルギー所要量
　　　|kcal/日(男/女) | kcal/日(男/女)
18〜29| 1,550/1,210 | 2,000/1,550
30〜49| 1,500/1,170 | 1,950/1,500
50〜69| 1,350/1,110 | 1,750/1,450
70以上| 1,220/1,010 | 1,600/1,300


年齢が増すにつれて1日のエネルギー所要量が減少しています。
よって、食事の量も制限していかなければなりませんね。

この数値は生活活動強度の一番低い人の値になっていますので、たくさん歩いたり、運動などしている人はもう少し増えます。


要は人それぞれ所要量が異なってくるので、各々異なる調整が必要になってきます。

間違ったダイエットの方法

ダイエットは正しい方法で行わなければ、しっかりとした効果を得ることはできません。

偏った食事や断食は、一時的な減量という面では効果があるかもしれませんが、ダイエットといえるかどうかは別の話。


また、人間の体に必要最低限の栄養も摂取できずに体の筋肉量が低下し基礎代謝が下がってしまいリバウンドしやすくなります。


サプリなどの、飲むだけで痩せるなどといわれる商品も存在していますが、そんなことは決してありません。



結局は摂取カロリーをコントロールして基礎代謝を上げて、消費カロリーを多くすることが1番のダイエットなのです。


ちなみに

基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のこと。

基礎代謝量は体重、年齢、性別によって異なります。一般的には１０００〜１６００kcalとされており、そのうち約１/３が心臓の活動や呼吸、体温維持などに使われ、２/３が筋肉などの活動によって消費されます。

つまり基礎代謝が高い体はイコール太りにくい体質ということになります。
基礎代謝を高くするポイントは、その消費エネルギーの半分以上を占める筋肉です。
筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、筋肉が減るほど安静時代謝は低くなり、太りやすくなります。